วิธีการนอนหลับให้ดีขึ้น

โฆษณา

การนอนหลับเป็นสิ่งที่เราพูดคุยกันบ่อยที่ goop – และเราไม่ได้อยู่คนเดียว ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา นักวิจัย แพทย์ และนักข่าวได้เรียนรู้มากขึ้นกว่าที่เคยเป็นมาเกี่ยวกับบทบาทที่เกิดขึ้นในชีวิตของเรา จากผลเสียของการได้รับ น้อยเกินไปที่จะค้นพบ กลไกระดับโมเลกุล ที่ช่วยควบคุมรูปแบบการนอนของเรา การอดนอนกลายเป็นปัญหาที่ CDC มองว่าเป็น ปัญหาด้านสาธารณสุข . เป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการดำรงชีวิต แต่การได้รับเพียงพอก็ยังคงเข้าใจยาก: มากกว่า ที่สาม ของคนอเมริกันขาดชั่วโมงการนอนหลับที่มีคุณภาพขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการทำงานอย่างเหมาะสม

มียีสต์มากเกินไปในร่างกายของคุณ

เพื่อให้ความกระจ่างเกี่ยวกับปัญหานี้มากขึ้น เราได้พิจารณาคำถามเกี่ยวกับการนอนหลับที่พบบ่อยที่สุดบางข้อที่ส่งผลกระทบกับโรคระบาด สมาชิกในครอบครัวของเรา และเพื่อนๆ และเรารวบรวมข้อมูลเชิงลึกของผู้เชี่ยวชาญสามคนในสาขานี้— ปรม เดเธีย, นพ ., แมทธิว วอล์คเกอร์ ปริญญาเอก , และ Rafael Pelayo, นพ. —เพื่อสร้างคู่มือนี้เพื่อการพักผ่อนยามค่ำคืนที่ดีขึ้น (นอกจากนี้ เรายังรวมตัวเลือกสำหรับสิ่งจำเป็นสำหรับการนอนหลับบางส่วนจาก an ที่นอนออร์แกนิค ไปจนถึงน้ำมันหอมระเหย)

หมายเหตุสำคัญ: กระบวนทัศน์สองประการของการนอนหลับที่เหมาะสมคือคุณภาพและปริมาณ Dedhia ผู้อำนวยการฝ่ายเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Canyon Ranch ในทูซอนกล่าว คุณต้องการได้รับปริมาณที่ถูกต้องในแต่ละคืน ซึ่ง National Sleep Foundation แนะนำให้ใช้เวลาเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่อายุ 26 ถึงหกสิบสี่ และจำเป็นต้องได้รับการบูรณะอย่างต่อเนื่องและไม่กระจัดกระจายเพื่อให้คุณรู้สึกว่า ดีที่สุดในระหว่างวัน

ปัญหาในการหลับ

จากข้อมูลของ Dedhia ความสามารถในการหลับของเรานั้นสัมพันธ์กับสิ่งที่เราทำนอกเตียง วิธีที่เราใช้ชีวิตในเวลากลางวันสามารถส่งผลต่อการนอนตอนกลางคืนของเราได้ และในทางกลับกัน ดังนั้นจึงจำเป็นต้องเคลื่อนไหวในระหว่างวันเพื่อเผาผลาญพลังงาน สิ่งสำคัญคือต้องให้เวลาเปลี่ยนจากกลางวันเป็นกลางคืน ซึ่งจะทำให้ร่างกายมีโอกาสเข้าสู่โหมดพักผ่อน พวกเราส่วนใหญ่ออกจากกลางวันที่วุ่นวายเหล่านี้และนอนลงบนเตียง ซึ่งไม่ใช่เรื่องง่ายและไม่เป็นประโยชน์ เพื่อช่วยในการนอนหลับ เขาแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

เริ่มพิธีกรรม:อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ. เมื่อคุณออกจากการอาบน้ำอุ่น อุณหภูมิของอากาศรอบๆ ตัวคุณจะทำให้แกนกลางของคุณเย็นลง ซึ่งจะส่งการสะท้อนทางเคมีไปยังสมองที่กระตุ้นให้นอนหลับ

สร้างสภาพแวดล้อมในอุดมคติ:คุณต้องการให้เกียรติสัมผัสทั้งห้าของคุณในเวลานอน ทำให้ห้องนอนมืดที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และหลีกเลี่ยงแสงสีฟ้า (เช่น ทีวีและโทรศัพท์) น้ำมันหอมระเหย ชาสมุนไพร กลิ่นไวท์นอยส์ เครื่องนอนชั้นดี ช่วยได้หลายรายการ

ทำให้ห้องเย็น:มันไม่ง่ายเลยที่จะกำหนดตัวเลขจริง ๆ ว่าอุณหภูมิเย็นควรจะเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคน ในที่สุด อุณหภูมิร่างกายของคุณต้องลดลงเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับ

ล้างใจของคุณ:หากมีบางอย่างรบกวนจิตใจคุณ ให้สร้างโอกาสที่จะช่วยให้ชัดเจนว่า ไม่ว่าจะเป็นการจดบันทึกหรือการทำสมาธิ

กินไฟ:พิจารณาอาหารเย็นที่เน้นอาหารทั้งมื้อที่มีขนาดเล็กลง โดยปกติ อาหารที่มีไขมันมากกว่าจะย่อยได้ยากกว่า หลีกเลี่ยงคาเฟอีนและ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ในวันต่อมา

คงเส้นคงวา:รักษาเวลานอนและเวลาตื่นให้คงที่ สิ่งนี้ให้เกียรติกลไกภายในร่างกายที่ควบคุมการนอนหลับ - the จังหวะชีวิต และ Sleep-Wake Homeostasis และช่วยสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

ไปง่าย ๆ ด้วยตัวคุณเอง:อย่าหวังผล็อยหลับไปทันที Rafael Pelayo ศาสตราจารย์คลินิกด้านจิตเวชศาสตร์และพฤติกรรมศาสตร์ที่ Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine กล่าวว่า คุณควรนอนหลับภายใน 15 นาทีหลังจากเข้านอน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะนอนที่นั่นสักหน่อย

ตื่นกลางดึก

Matthew Walker ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการ Center for Human Sleep Science ที่ UC Berkeley บอกว่า สาเหตุของการตื่นนอนและตื่นกลางดึกนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล สำหรับคนหนุ่มสาวและวัยกลางคน มักเป็นความวิตกกังวล สำหรับผู้สูงอายุ อาจรวมถึงอาการปวดตามร่างกายและการไปห้องน้ำบ่อยขึ้น นี่คือเคล็ดลับในการช่วยให้ตัวเองนอนหลับสบาย:

ออกจากห้อง:หากคุณตื่นกลางดึกแล้วรู้สึกกระสับกระส่าย อย่าตื่นอยู่บนเตียง สิ่งนี้จะฝึกสมองว่าเตียงของคุณไม่ใช่ที่สำหรับนอน

ทำสิ่งที่สงบ:อ่านหนังสือภายใต้แสงสลัวๆ หลีกเลี่ยงทีวี โทรศัพท์ หรือหน้าจอคอมพิวเตอร์ที่กระตุ้น เมื่อง่วงก็กลับไปนอน

นั่งสมาธิ:การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ

ที่นอนที่ดีกว่า

ที่นอนบางรุ่นมีโฟมโพลียูรีเทนและสารหน่วงการติดไฟจากปิโตรเลียมซึ่งปล่อยสารประกอบอินทรีย์ระเหยง่าย กล่าว Tasha Stoiber , นักวิทยาศาสตร์อาวุโส EWG. เนื่องจากที่นอนเป็นการซื้อครั้งใหญ่ และคุณใช้เวลามากมายบนเตียง การตัดสินใจเลือกที่นอนที่ดีและมีข้อมูลเพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ นี่คือเคล็ดลับของ Stoiber ในการเลือกที่นอนที่ดีกว่า (คุณสามารถหาเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับ EWG's Healthy Living Home Guide .)

มองหาวัสดุจากธรรมชาติ:เลือกที่นอนที่มีสารอินทรีย์อย่างน้อย 95 เปอร์เซ็นต์ เช่น ผ้าฝ้าย ขนสัตว์ หรือน้ำยางธรรมชาติ นอกจากนี้ เลือกใช้มาตรฐานสิ่งทอออร์แกนิคระดับโลก ที่นอนที่ผ่านการรับรอง GOTS หมายความว่าโฟมและเส้นใยทั้งหมดจะเป็นออร์แกนิคอย่างน้อย 95 เปอร์เซ็นต์ และไม่มีสาร VOC ที่น่ารังเกียจ

หลีกเลี่ยงสารหน่วงไฟ: คลอรีนทริส สารเคมีที่หน่วงการติดไฟซึ่งมักพบในที่นอน เสื่อรองนอน หมอน และฟูก เป็นสารก่อมะเร็งและสารก่อมะเร็ง

ล้างและคลุม:เมื่อคุณพลิกและพลิกตัวอยู่บนเตียง คุณสามารถกวนฝุ่นจำนวนมากในที่นอนซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาการแพ้ได้ สิ่งสำคัญคือต้องซักผ้าปูที่นอนบ่อยๆ และดูดฝุ่นที่นอนเป็นระยะๆ นอกจากนี้ ให้ใช้ผ้าหุ้มที่นอน ควรทำด้วยผ้าฝ้ายออร์แกนิกทอแน่น เพื่อหลีกเลี่ยงไรฝุ่น

หลีกเลี่ยงสารเติมแต่ง:ที่นอนและท็อปเปอร์ที่บำบัดด้วยสารต้านจุลชีพและกลิ่นที่เพิ่มเข้ามาอาจมีส่วนผสมที่ซ่อนอยู่

ตื่นมาเหนื่อยๆ

เราทุกคนต่างคุ้นเคยกับความรู้สึกงุนงงและง่วงนอนนั้น ระยะการนอนหลับที่คุณตื่นขึ้นอาจส่งผลต่อการตื่นนอนด้วยความรู้สึกแบบนี้หรือไม่ Dedhia อธิบาย ถ้าคุณตื่นตอนดึก นอนหลับฝันดี , คุณอาจรู้สึกมึนงง เพื่อช่วยให้รู้สึกสดชื่นขึ้น เขาแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

เชื่อมั่นในกระบวนการ:อนุญาตให้ตัวเองตื่น แม้ว่าบางเช้าจะใช้เวลานานสักหน่อยก็ตาม ปล่อยให้มันเป็นไปโดยธรรมชาติ

รับแสงแดด:แสงธรรมชาติจะส่งข้อความไปยังนาฬิกาภายในของคุณ ถึงเวลาเริ่มต้นวันใหม่ หากคุณอาศัยอยู่ในซีกโลกเหนือที่มีแสงน้อย กล่องไฟก็เป็นทางเลือกที่ดี

หากคุณตื่นนอนด้วยความรู้สึกมึนงงหรือเหนื่อยล้าอย่างต่อเนื่อง อาจเป็นปัญหากับคุณภาพการนอนหลับของคุณ Pelayo กล่าว ถ้าบอกว่าง่วงนอนเท่าไหร่ก็ไม่ใช่ปริมาณแน่นอน การเปรียบเทียบก็คือคุณอาจมีน้ำหนักเกินและขาดสารอาหารได้ เพื่อให้ได้รากของปัญหา เขาแนะนำให้พบผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อทำการประเมิน อาจเป็นฮอร์โมน ความผิดปกติของการนอนหลับ หรือปัญหาอื่นๆ

สำหรับพนักงานหลายๆ คน การรู้สึกว่าถูกไล่ออกจากงานหมายถึงเวลาสำหรับการดีท็อกซ์เพื่อประเมินสิ่งที่พวกเขารับประทานเข้าไปใหม่ และหยุดการเสพติดคาเฟอีน

เครื่องช่วยการนอนหลับ

ที่นอนสีเขียวอโวคาโด ที่นอนอะโวคาโด เริ่มต้น 959 เหรียญ

ผลิตจากน้ำยางธรรมชาติ Dunlop ขนสัตว์ธรรมชาติและผ้าฝ้ายออร์แกนิก 100 เปอร์เซ็นต์ ที่นอนปลอดสารหน่วงไฟที่ผ่านการรับรอง GOTS นี้จะตรวจสอบกล่องทั้งหมดเพื่อการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพโดยไม่มีการเติมแก๊ส วัสดุจากธรรมชาติและออร์แกนิกยังดูดซับความชื้นและช่วยให้อากาศไหลเวียนได้ดีกว่าโฟมโพลียูรีเทน ทำให้นอนหลับสบายตลอดคืน

หมอนสีเขียวอโวคาโด ที่นอนอะโวคาโด เริ่มต้น 79 เหรียญ

ทำจากยางพาราธรรมชาติ (ตัดจากวัสดุเดียวกับที่นอน) และผ้าฝ้ายออร์แกนิก หมอนสุดหรูนี้รองรับทุกตำแหน่งการนอนได้ดีที่สุด

โคโยชิ
ชุดผ้าปูที่นอนผ้าฝ้ายซูพีมา
goop, 8

ชุดเครื่องนอนที่จำเป็นนี้ทอจากผ้าฝ้ายซูพีมาที่ได้รับการรับรองจาก GOTS ซึ่งหมายความว่าทำมาจากฝ้ายที่ปลูกโดยใช้วิธีการที่ยั่งยืนโดยปราศจากยาฆ่าแมลงที่เป็นพิษ

หนึ่ง
น้ำมันสงบบริสุทธิ์
goop,

บรรณาธิการด้านความงามของเราขอสาบานด้วยการผสมผสานนี้ซึ่งทำด้วยน้ำมันหอมระเหยที่สงบ - ​​ไม้จันทน์ หญ้าแฝก ดอกคาโมไมล์โรมัน ดอกมะลิ และลาเวนเดอร์

ยาฮอร์โมนทำให้น้ำหนักขึ้น
goop ฉลาก
ชุดนอน Royal Olga
goop, 5

ชุดนอนแบบกลางวันถึงกลางคืนของเราในสีขาวคลาสสิก
ผ้าฝ้ายป๊อปลินกับท่อสีม่วง

โคยูจิ
แผ่นรองที่นอนออร์แกนิค
goop, 8

ผ้าปูรองนอนที่ผ่านการรับรอง GOTS นี้สามารถยืดอายุการใช้งานของที่นอนและช่วยป้องกันไรฝุ่น

เพิ่มเติมในร้านนอนเพื่อสุขภาพ

ความคิดเห็นที่แสดงในบทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเน้นการศึกษาทางเลือกและกระตุ้นให้เกิดการสนทนา เป็นความคิดเห็นของผู้เขียนและไม่จำเป็นต้องเป็นตัวแทนของความคิดเห็นของ goop และมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น แม้ว่าและในขอบเขตที่บทความนี้มีคำแนะนำของแพทย์และผู้ปฏิบัติงานทางการแพทย์ บทความนี้ไม่ใช่หรือมีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ และไม่ควรเชื่อถือคำแนะนำทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจง