ข่าวดีเกี่ยวกับการดูดซึมสารอาหารและการดูดซึมสารอาหาร

คุณกินอาหารที่ถูกต้องทั้งหมดได้ไหม - อาหารทั้งมื้อ, พืชจำนวนมาก - แต่ไม่ได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจริงหรือ? นอกเหนือจากสิ่งที่เรากินเข้าไปแล้ว ยังมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อวิธีที่เราดูดซับสารอาหารรอง เช่น วิธีปรุงอาหารของเรา อาหารเสริมที่เราใช้ ลักษณะของชีววิทยาส่วนตัวของเรา วิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังสิ่งนี้เรียกว่าการดูดซึมและการดูดซึมของสารอาหารที่ให้นั้นเป็นเปอร์เซ็นต์ของสิ่งที่เรากินเข้าไปที่ทำให้มันเข้าสู่กระแสเลือดของเรา

ข่าวดี: นักโภชนาการจากฟิลาเดลเฟีย Krista Yoder Latortue อธิบายว่าปัจจัยของการดูดซึมไม่ได้ทำให้อาหารของคนทั่วไปซับซ้อนเกินไป เธอกล่าวว่าวาไรตี้เป็นกุญแจสำคัญ รวมถึงการรู้ว่าสารอาหารรองในรูปแบบใดที่ควรค่าแก่การใส่ใจ

ถาม & ตอบกับ Krista Yoder Latortue, MPH, RD, LDN

คิว

การดูดซึมคืออะไร และเราต้องเข้าใจอะไรเมื่อตัดสินใจว่าจะกินอะไร

อา

การดูดซึม (Bioavailability) หมายถึง ร่างกายของเราสามารถดูดซึมและเข้าถึงสารอาหารได้ดีหรือมีประสิทธิภาพเพียงใด ได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายประการ รวมถึงโครงสร้างโมเลกุลและสูตรทางเคมีของสารอาหาร ปัจจัยส่วนบุคคลอาจส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร เช่นเดียวกับบุคคลที่สูญเสียทางเดินอาหารไปบางส่วนจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการดูดซึมสารอาหาร และผู้สูงอายุจะได้รับการดูดซึมสารอาหารน้อยลงเนื่องจากความสามารถในการดูดซึมสารอาหารจะมีประสิทธิภาพน้อยลง

สารอาหารส่วนใหญ่ดูดซึมได้ดีที่สุดในรูปอาหาร อาหารเสริมเป็นความพยายามที่จะเลียนแบบสารอาหารที่พบในอาหาร แต่ถึงแม้ว่านักวิทยาศาสตร์จะได้รับสารอาหารเหล่านั้นในรูปแบบอาหารเสริมที่ดี แต่ก็ยังไม่เหมือนกับอาหาร นอกจากนี้ มีความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการพึ่งพาสารอาหารจากอาหารเสริมมากกว่าอาหาร รวมถึงการเกินขีดจำกัดและความบริสุทธิ์ที่แตกต่างกันของอาหารเสริม แม้ว่าสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาจะสามารถตรวจสอบอาหารได้หลายชนิดเพื่อความปลอดภัย แต่ก็ ไม่รีวิว อาหารเสริม


คิว

จริงหรือไม่ที่วิตามินหรือแร่ธาตุบางชนิดมีประโยชน์ทางชีวภาพโดยเฉพาะในผลไม้หรือผักโดยเฉพาะ? หรือว่าเราสามารถเปลี่ยนแปลงการดูดซึมในอาหารได้?

อา

แน่นอนว่ามีวิทยาศาสตร์การอาหารแนะนำว่าในอาหารบางชนิด สารอาหารอาจมีประโยชน์ทางชีวภาพมากกว่าในอาหารบางชนิด ขึ้นอยู่กับว่าคุณปรุงอย่างไร เพราะร่างกายของคุณสามารถดูดซึมได้ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณปรุงผัก ผักจะย่อยลงไปบ้าง ซึ่งจะทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น แต่ในขณะเดียวกัน เมื่อคุณปรุงผัก คุณจะสูญเสียสารอาหารบางส่วนในกระบวนการทำอาหาร ดังนั้นการมีผักปรุงสุกและผักดิบที่หลากหลายจึงเป็นสิ่งสำคัญ แม้ว่าคำกล่าวอ้างบางข้อจะเป็นความจริง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราควรหลีกเลี่ยงหรือพึ่งพาอาหารบางชนิดมากเกินไปและทำให้ขาดความหลากหลาย


คิว

สารอาหารจะมีมากขึ้นหรือน้อยลงได้อย่างไรเมื่อคุณปรุงอาหาร? มันเปลี่ยนการย่อยอาหารได้อย่างไร?

อา

ขึ้นอยู่กับกระบวนการปรุง อาหาร และสารอาหารที่คุณกำลังพูดถึง

เรามาพูดถึงผักโขมเป็นตัวอย่างกัน เมื่อคุณปรุงผักโขม ธาตุเหล็กในนั้นก็จะมีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้น ในเวลาเดียวกัน ผักโขมเป็นวัตถุดิบที่ดีเพราะมีวิตามินซีสูง และเนื่องจากมีเส้นใยทั้งหมด และเส้นใยในผักใบใหญ่และใบสีเขียวเข้มนั้นดีต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยทั่วไปของเรา นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนอาจแนะนำให้คุณกินผักโขมไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการของแต่ละบุคคล แต่ถ้าคุณเป็นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี การบริโภคผักโขมที่หลากหลายและดิบจะดีที่สุด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความต้องการทางโภชนาการของแต่ละบุคคล .

จะบอกได้อย่างไรว่าคุณมีความสามารถปานกลาง

ส่วนหนึ่งของการย่อยอาหารคือกระบวนการย่อยสลายอาหารทางร่างกาย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นผ่านขั้นตอนการทำอาหารในระดับหนึ่งแล้ว ร่างกายของคุณจะไม่ต้องย่อยสลายอาหารมากเท่ากับตัวมันเอง ซึ่งหมายความว่ามันสามารถดูดซับสารอาหารได้ดีขึ้นเล็กน้อย ในเวลาเดียวกัน หากคุณทานอาหารที่เสียอยู่แล้วอย่างต่อเนื่อง เช่น การคั้นน้ำ แน่นอนว่าร่างกายของคุณสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านั้นได้ดีมาก แต่ระบบย่อยอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องทำงานเลย

ระบบย่อยอาหารของคุณคือกล้ามเนื้อ ถ้าคุณใช้กล้ามเนื้อนั้นไม่เพียงพอ มันจะฝ่อ มันเหมือนกับว่าคุณออกกำลังกายที่ยิมเพื่อใช้กล้ามเนื้อของคุณ และถ้าคุณใช้มันไม่เพียงพอ มันก็จะไม่ได้ผลเช่นกัน ดังนั้นแม้ว่าการคั้นน้ำอาจทำให้ร่างกายไม่ต้องย่อยอาหารมากนัก และคุณสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น แต่ก็หมายความว่าคุณต้องเสียสละการออกกำลังกายที่ลำไส้ได้รับเมื่อคุณกินผักและผลไม้ทั้งเปลือกและทั้งหมดนั้น ไฟเบอร์ที่ร่างกายของคุณต้องทำงานเพื่อสลาย การรับประทานอาหารที่หลากหลายนั้นมีประโยชน์และทำให้ทุกอย่างสมดุล


คิว

พื้นฐานมากมายสำหรับอาหารดีท็อกซ์คือการที่ระบบย่อยอาหารได้หยุดพัก คุณคิดว่ามันจำเป็นต้องหยุดพักไหม?

อา

เราต้องการท้าทายระบบย่อยอาหารของเราด้วยสิ่งที่ดีต่อสุขภาพที่จะย่อยสลาย เช่น โปรตีนจากพืชและไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำงานของระบบย่อยอาหารของเรา สิ่งที่มีสุขภาพดีน้อยกว่าและผ่านกระบวนการมากกว่าจะต่างจากร่างกายของเรามากกว่า และไม่ใช่การออกกำลังกายที่ดีสำหรับระบบย่อยอาหารของเรา

แต่การคิดเกี่ยวกับการดีท็อกซ์โดยทั่วไปนั้นขึ้นอยู่กับว่าดีท็อกซ์นั้นเป็นแบบไหน คุณสามารถทำดีท็อกซ์เพื่อสุขภาพได้: อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารมากขึ้น อาหารแปรรูปน้อยลง และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก มันเกี่ยวกับการกินผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนจากพืช และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจริงๆ นั่นคือการทำความสะอาดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ หากคุณกำลังจะทำการล้างพิษ


คิว

อะไรทำให้สารอาหารมีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้นในอาหารเสริม? สารอาหารรองอะไรที่เราควรให้ความสนใจเป็นพิเศษ?

อา

วิตามินดี 3 เป็นรูปแบบของวิตามินดีที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ดีที่สุด เมื่อพูดถึงภาวะขาดธาตุเหล็ก แต่ละคนต้องการธาตุเหล็กในรูปแบบต่างๆ กัน ขึ้นอยู่กับว่าพวกเขามีภาวะขาดธาตุเหล็กชนิดใด โดยปกติธาตุเหล็กซัลเฟตจะดูดซึมได้ดีที่สุด เราขอแนะนำว่าผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ทุกคนมีกรดโฟลิกในวิตามินรวมของพวกเขา และเป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องทานกรดโฟลิกหากคุณกำลังตั้งครรภ์ โดยทั่วไปกรดโฟลิกจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าโฟเลต

หากคุณเป็นวีแก้น วิตามินบี 12 เป็นสารอาหารที่ต้องระวังเพราะไม่สามารถหาได้จากแหล่งที่ปลูกจากพืช เว้นแต่จะเสริมให้แข็งแรง ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดภาวะขาด B12 ที่ร่างกายของเราไม่สามารถประมวลผล B12 ได้เช่นเดียวกับเรา มีจำนวน การศึกษา การดูอาหารเสริม B12 กับการฉีด B12 เพื่อดูว่าการดูดซึมต่างกันหรือไม่ แต่ตอนนี้ เราไม่สามารถบอกได้ว่า B12 แบบรับประทานหรือแบบฉีดดีกว่า

มีหลายสิ่งหลายอย่างที่คล้ายกัน ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อเลือกรูปแบบของอาหารเสริมที่เหมาะกับความต้องการทางโภชนาการของคุณมากที่สุด


Krista Yoder Latortue, M.P.H. , R.D. , L.D.N. , P.M.P. , P.B.A. , F.A.N.D. , เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้งและกรรมการบริหารของ Philadelphia's อาหารครอบครัว ซึ่งให้ข้อมูลโภชนาการตามหลักฐานที่เป็นรายบุคคลสำหรับครอบครัวและสถานที่ทำงาน Latortue สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทด้านสาธารณสุขจาก Drexel University และเป็นเพื่อนของ Academy of Nutrition and Dietetics เธอได้รับการตีพิมพ์ใน วารสารสถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร .


ความคิดเห็นที่แสดงในบทความนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเน้นการศึกษาทางเลือก เป็นความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญและไม่จำเป็นต้องเป็นตัวแทนของมุมมองของ goop บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น แม้ว่าจะมีคำแนะนำของแพทย์และผู้ปฏิบัติงานทางการแพทย์ในขอบเขตและในขอบเขตก็ตาม บทความนี้ไม่ใช่หรือมีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ และไม่ควรเชื่อถือคำแนะนำทางการแพทย์ที่เฉพาะเจาะจง